Verwenden Sie den „Gesprächstest“, um das Training intensiver oder weniger intensiv zu gestalten

Der Gesprächstest ist eine Möglichkeit, die relative Intensität einer Aktivität zu messen, und er beruht darauf, zu verstehen, wie sich körperliche Aktivität auf Herzfrequenz und Atmung auswirkt, so die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention.

Im Allgemeinen würde die Möglichkeit, während einer Aktivität zu sprechen, aber nicht zu singen, die Intensität mäßigen, sagt die CDC. Ihre Stimme mag angestrengt sein, sagte der Physiotherapeut Nicholas Rolnick, aber Sie können ein Gespräch führen. „Es ist (Ihre) Herzfrequenz erhöht, aber das Training wird nicht beeinträchtigt“, sagte Rolnick, der in New York City lebt.

Laufen ist eine Übung, die durch die Verwendung des mehr oder weniger herausfordernd gestaltet werden könnte

Es ist eine einfache Methode, die Intensität ohne komplizierte Fitnesstechnologie oder Software zu skalieren, sagte Rolnick. Der Gesprächstest kann Ihnen helfen, „sicherzustellen, dass Sie die Intensität der Übung erreichen, die Sie erreichen möchten, um die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen“.

Diese Aktivität könnte aussehen wie zügiges Gehen oder 3 Meilen pro Stunde oder schneller, aber nicht schnelles Gehen. Wassergymnastik, Radfahren langsamer als 10 Meilen pro Stunde auf flachem oder ebenem Boden, Tennis und Gesellschaftstanz könnten laut CDC ebenfalls in diese Intensitätsstufe passen.

Während des intensivsten Trainings wäre es unmöglich, ein Gespräch zu führen, sagte Rolnick. Sie könnten nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne eine Atempause einlegen zu müssen, sagt die CDC.

Übungen mit dieser Intensität können Laufen, Rundenschwimmen, Einzeltennis, Aerobic-Tanzen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 10 Meilen pro Stunde oder an Steigungen, Seilspringen oder Bergaufwandern oder das Tragen einer schweren Last umfassen.

Die Weltgesundheitsorganisation hat empfohlen, dass Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten – 2 1/2 Stunden – mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität nachgehen sollten. Laut WHO kann dies das Risiko für frühen Tod, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern.

Schwangere sollten laut WHO-Empfehlungen mindestens 150 Minuten moderate Aerobic- und Kräftigungsübungen pro Woche machen. Und Kinder unter 18 Jahren brauchen täglich mindestens 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung (meistens aerobe Aktivitäten).

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