Kann Ihre Ernährung Demenz vorbeugen?

Walnüsse können die kognitive Funktion verbessern. Heidelbeeren können das Gedächtnis stärken. Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl können das Alzheimer-Risiko senken.

Vielleicht sind Ihnen diese lebhaften Behauptungen über „Gehirnnahrung“ aufgefallen, die in Online-Gesundheitsartikeln und Social-Media-Feeds verstreut sind. Aber können bestimmte Lebensmittel oder Diäten Demenz wirklich abwehren oder verhindern?

Experten sagen, dass Ernährungsstudien zwar notorisch schwierig durchzuführen sind, es aber eine überzeugende und ständig wachsende Zahl von Forschungsergebnissen gibt, die darauf hindeuten, dass einige Lebensmittel und Diäten einem alternden Gehirn echte Vorteile bieten können. Also haben wir mit zwei Dutzend Forschern gesprochen und über die Forschung gebrütet, um die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Demenz besser zu verstehen.

Wissenschaftler wissen noch nicht genau, was die Alzheimer-Krankheit, die häufigste Form der Demenz, verursacht. Und es gibt derzeit kein Medikament, das dies rückgängig machen kann, sagte Dr. Uma Naidoo, Direktorin für Ernährungs- und Stoffwechselpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin von „This Is Your Brain on Food“.

„Aber“, sagte sie, „wir können beeinflussen, wie wir essen.“

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes mit größerer Wahrscheinlichkeit einen altersbedingten kognitiven Rückgang erleiden als Menschen ohne solche Erkrankungen. Und die Risiken für die Entwicklung dieser Erkrankungen können durch schlechte Ernährung und Bewegungsmangel erhöht werden, was darauf hindeutet, dass Sie Dinge tun können, um die Wahrscheinlichkeit einer Demenz zu verringern, sagte Dr. Naidoo.

Insbesondere zwei Diäten, die mediterrane Diät und die MIND-Diät – die beide frische Produkte, Hülsenfrüchte und Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte und Olivenöl fördern – haben in wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass sie einen starken Schutz vor kognitivem Verfall bieten.

Eine 2017 veröffentlichte Studie analysierte die Ernährung und die kognitive Leistungsfähigkeit von mehr als 5.900 älteren US-Erwachsenen. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die sich entweder an die Mittelmeerdiät oder die MIND-Diät hielten, ein um 30 bis 35 Prozent geringeres Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung hatten als diejenigen, die sich weniger eng an diese Diäten hielten.

„So ziemlich alles, was dazu beiträgt, die Arterien gesund zu halten, wird das Demenzrisiko verringern“, sagte Dr. Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health. Und Dr. Ronald Petersen, Neurologe und Direktor des Mayo Clinic Alzheimer’s Disease Research Center, stimmte zu: „Was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn.“

Eine große Änderung, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, ist laut Dr. Naidoo, „Ihr Pflanzenspiel zu verbessern“. Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen, und einige solide Beweise haben sie mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Verfall in Verbindung gebracht.

In einer randomisierten kontrollierten Studie, die in Israel durchgeführt und in diesem Jahr veröffentlicht wurde, führten Forscher beispielsweise Gehirnscans von mehr als 200 Personen durch, die in drei Ernährungsgruppen eingeteilt worden waren. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die nach 18 Monaten eine „grüne“ mediterrane Ernährung befolgten – reich an Mankai (einer nährstoffreichen grünen Pflanze), grünem Tee und Walnüssen – die langsamste Rate an altersbedingter Hirnatrophie hatten. Diejenigen, die eine traditionelle mediterrane Ernährung befolgten, lagen dicht dahinter. Diejenigen, die sich an die regelmäßigen Richtlinien für eine gesunde Ernährung hielten – die weniger pflanzlich war und mehr verarbeitetes und rotes Fleisch erlaubte als die anderen beiden Diäten – hatten einen größeren Rückgang des Gehirnvolumens.

Diese neuroprotektiven Wirkungen waren bei Menschen ab 50 Jahren besonders ausgeprägt.

Je bunter die Produkte auf Ihrem Teller sind, desto besser ist das Essen normalerweise für Ihr Gehirn, sagten mehrere Experten.

In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2021 folgten Forscher mehr als 77.000 Menschen etwa 20 Jahre lang. Sie fanden heraus, dass diejenigen mit einer Ernährung, die reich an Flavonoiden war – natürliche Substanzen, die in buntem Obst und Gemüse, Schokolade und Wein vorkommen – weniger wahrscheinlich waren als diejenigen, die weniger Flavonoide konsumierten, um Anzeichen von kognitiver Alterung zu melden.

Die MIND-Diät weist speziell auf Beeren, gute Quellen für Ballaststoffe und Antioxidantien, hin, die kognitive Vorteile haben. Eine 2012 veröffentlichte Studie untersuchte mehr als 16.000 Menschen ab 70 Jahren über mehr als ein Dutzend Jahre. Es kam zu dem Schluss, dass ältere Frauen, die mehr Blaubeeren und Erdbeeren aßen, den kognitiven Rückgang verzögerten: vielleicht um bis zu 2,5 Jahre.

„Ich glaube nicht, dass es Wundernahrungsmittel gibt, aber natürlich ist es wirklich gut, Obst und Gemüse zu essen“, sagte Dr. Allison Reiss, Mitglied des medizinischen, wissenschaftlichen und Gedächtnis-Screening-Beirats der Alzheimer-Stiftung Amerika.

„Fisch ist Nahrung fürs Gehirn“, sagte Dr. Mitchel Kling, Direktor des Programms zur Gedächtnisbewertung am New Jersey Institute for Successful Aging an der Rowan University School of Osteopathic Medicine.

Eine spezifische Omega-3-Fettsäure – Docosahexaensäure oder DHA – die in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs vorkommt, ist „das am weitesten verbreitete Hirnfett“, sagte Lisa Mosconi, die Direktorin des Alzheimer-Präventionsprogramms bei Weill Cornell Medicine .

Unser Körper kann nicht genug DHA selbst herstellen, sagte Dr. Mosconi. „Wir müssen es über die Nahrung zuführen, was ein starkes Argument für den Verzehr von Fisch ist.“

Laut Dr. Willett bieten etwa zwei bis drei Portionen pro Woche „praktisch den gesamten Nutzen“.

Nüsse und Samen wurden wiederholt mit einem langsameren kognitiven Verfall in Verbindung gebracht.

In einer Überprüfung von 22 Studien zum Verzehr von Nüssen im Jahr 2021, an denen fast 44.000 Personen teilnahmen, fanden Forscher heraus, dass diejenigen mit einem hohen Risiko für einen kognitiven Rückgang tendenziell bessere Ergebnisse erzielten, wenn sie mehr Nüsse – insbesondere Walnüsse – aßen. Die Autoren räumten jedoch einige Widersprüchlichkeiten zwischen den Studien und nicht schlüssige Beweise ein.

Eine weitere Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, untersuchte zwischen 1995 und 2001 etwa 16.000 Frauen ab 70 Jahren. Forscher fanden heraus, dass Frauen, die angaben, mindestens fünf Portionen Nüsse pro Woche zu sich zu nehmen, bessere kognitive Werte aufwiesen als diejenigen, die keine Nüsse aßen.

Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen scheinen auch Vorteile für die Herzgesundheit und die kognitive Funktion zu haben. In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 200 Personen in Italien ab 65 Jahren fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von drei Portionen Hülsenfrüchten pro Woche und einer höheren kognitiven Leistungsfähigkeit.

Und Olivenöl, ein Hauptbestandteil sowohl der mediterranen als auch der MIND-Diät, hat einen starken Zusammenhang mit gesundem kognitivem Altern. Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit mehr als 92.000 Erwachsenen in den USA ergab, dass eine höhere Aufnahme von Olivenöl mit einem um 29 Prozent geringeren Risiko, an einer neurodegenerativen Erkrankung zu sterben – und einem um 8 bis 34 Prozent geringeren Sterblichkeitsrisiko insgesamt – im Vergleich zu denen, die nie oder selten waren, verbunden war Olivenöl konsumiert.

Laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, gibt es wenig bis gar keine Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel – einschließlich Fettsäuren, Vitamin B oder Vitamin E – den kognitiven Verfall oder Demenz reduzieren.

„Ergänzungen können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen“, sagte Dr. Mosconi.

Eine große Studie mit etwa 3.500 älteren Erwachsenen kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen, die oft als unterstützend für die Gesundheit des Gehirns vermarktet werden, den kognitiven Rückgang nicht verlangsamt.

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl geht, sagte Dr. Willett, müssen Sie nicht „wie eine Robbe aufladen“. Stattdessen sagte Dr. Petersen von der Mayo-Klinik, erinnern Sie sich an dieses prägnante Sprichwort: „Wenn es von einer Pflanze kommt, essen Sie es. Wenn es in einer Pflanze hergestellt wird, iss es nicht.“

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